Calcular la frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento

Tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas, en pulsaciones

Esta herramienta sirve para calcular la frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y repartir el esfuerzo en cinco zonas de entrenamiento, expresadas en latidos por minuto (lpm). Con un pulsómetro sabrás si un rodaje suave es de verdad suave y si las series son lo bastante intensas.

Verás el resultado de cuatro fórmulas a la vez, porque ninguna acierta con todo el mundo. Si añades tu frecuencia cardíaca en reposo, también puedes usar el método de Karvonen.

Cómo se usa

1. Escribe tu «Edad (años)». El «Sexo» es opcional: si eliges «Mujer», aparece la fórmula de Gulati y queda seleccionada.
2. Si la conoces, indica tu «FC en reposo (lpm)», tomada por la mañana antes de levantarte. Si te han hecho una prueba de esfuerzo, escribe tu «FC máxima medida (lpm)»: pasa por delante de las fórmulas.
3. Haz clic en la fila de la fórmula que quieras usar y elige el método: «% de la FC máxima» o «Karvonen (FC de reserva)».
4. La tabla muestra cada zona con su rango en lpm, su nombre y su uso. En «Detalle del cálculo» tienes cada operación.

Para tomarte el pulso sin aparatos, ve a «Medir mi pulso»: pulsa «Latido» en cada pulsación, o inicia el temporizador de 15 segundos y cuenta. La herramienta multiplica por 4: 17 latidos son 68 lpm. Un botón copia después ese valor en «FC en reposo».

Las fórmulas y el método de Karvonen

La fórmula más conocida es 220 − edad. Las de Tanaka (208 − 0,7 × edad) y Gellish (207 − 0,7 × edad) proceden de estudios posteriores y dan valores más altos a partir de los 40 años. La de Gulati (206 − 0,88 × edad) se obtuvo en mujeres. Para una mujer de 30 años salen 190, 187 y 186 lpm, y 179,6 lpm con Gulati. Con este último valor, la zona 2 va de 108 a 126 lpm.

En % de la FC máxima, cada zona abarca 10 puntos: la zona 1 va del 50 al 60 %, la zona 2 del 60 al 70 % y así hasta la zona 5, del 90 al 100 %.

El método de Karvonen trabaja con la frecuencia cardíaca de reserva, que es la FC máxima menos la FC en reposo. Cada límite se calcula como reposo + porcentaje × reserva. Ejemplo: FC máxima de 187 lpm (Tanaka a los 30 años) y reposo de 58 lpm. La reserva es de 129 lpm y la zona 3 va de 58 + 0,7 × 129 = 148,3, es decir 148 lpm, a 58 + 0,8 × 129 = 161,2, es decir 161 lpm.

Una comprobación sencilla es la prueba del habla: en zona 2 puedes mantener una conversación; en zona 4 solo te salen unas pocas palabras.

Con prudencia

Todos estos valores son estimaciones. Tu FC máxima real puede diferir más de 10 lpm de la que dan las fórmulas, y algunos medicamentos, sobre todo los betabloqueantes, bajan la frecuencia cardíaca. Antes de empezar o volver a hacer deporte, consulta a tu médico. Si notas dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire inusual o palpitaciones, detén el esfuerzo y llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula elijo?

Para un adulto, Tanaka es un buen punto de partida, y antes de los 40 años las fórmulas casi coinciden. Una FC máxima medida en una prueba de esfuerzo supervisada es más fiable que cualquier fórmula.

¿Cómo mido mi FC en reposo?

Por la mañana, tumbado y en calma, antes de levantarte. Cuenta durante 15 segundos con el temporizador o pulsa «Latido» unas 20 veces. Haz la media de varias mañanas.

¿Por qué mi reloj muestra otras zonas?

Cada marca usa su propia fórmula y sus propios límites. Revisa el método de zonas en los ajustes del reloj.

¿Se envían mis datos?

No. Todo se calcula en tu navegador. Tus ajustes se guardan solo en este dispositivo y «Borrar todo» los elimina.