¿Cuánta agua debo beber al día? Calculadora de agua

Cuánta agua beber, en litros y en vasos

Esta calculadora de agua responde a la pregunta: ¿cuánta agua debo beber al día? Da dos cifras. La primera es la ingesta total recomendada, que suma toda el agua que recibe el cuerpo, la de las bebidas y la de los alimentos (fruta, verdura, gazpacho, sopas, lácteos). La segunda es la parte para beber, también en vasos y botellas.

El punto de partida son las ingestas adecuadas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria: 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, en agua total, a partir de los 14 años. La calculadora añade el embarazo, la lactancia, el deporte y el calor. El resultado es una estimación: las necesidades cambian de una persona a otra.

Cómo se usa

1. Elige las unidades y después «Mujer» u «Hombre».
2. Rellena «Edad (años)» y «Peso (kg)».
3. Si eres mujer, marca en «Embarazo o lactancia»: «Ninguno de los dos», «Embarazada» o «Doy el pecho».
4. Escribe la «Actividad física (minutos al día)» y elige la «Intensidad del esfuerzo»: «Ligera», «Moderada» (por defecto) o «Intensa».
5. Elige el «Clima»: «Templado», «Caluroso (25 a 30 °C)» o «Muy caluroso (más de 30 °C)».
6. Si tus vasos no son de 25 cl, cambia «Tamaño del vaso (cl)».

El resultado aparece al momento. En «Seguimiento del día», toca un vaso cada vez que bebas o pulsa «+ 1 vaso». La cuenta vuelve a cero a medianoche.

Cómo se hace el cálculo

Se parte de la base (2,0 L o 2,5 L) y se suman 0,3 L durante el embarazo o 0,7 L durante la lactancia. Alrededor del 20 % de esa cantidad llega con la comida; el resto hay que beberlo. Después se añade el deporte, todo para beber: 0,4 L por hora de esfuerzo ligero, 0,6 L por hora de esfuerzo moderado y 0,8 L por hora de esfuerzo intenso. El calor suma 0,5 L con tiempo caluroso y 1,0 L con mucho calor. Son valores medios: el sudor varía mucho.

Primer caso: 2,0 L de base, de los que el 20 % (0,4 L) llega con los alimentos, así que quedan 1,6 L para beber, algo más de una botella de 1,5 L. Segundo caso, un verano en Sevilla: 2,5 L de base, más 30 min × 0,8 L por hora = 0,4 L de deporte, más 1,0 L por el calor, es decir, 3,9 L en total. Al restar los 0,5 L de la comida quedan 3,4 L para beber: 6,8 botellas de 50 cl o 2,3 botellas de 1,5 L.

La calculadora muestra también la regla habitual de 30 a 35 mL por kg como referencia para comparar: de 1,8 a 2,1 L para 60 kg y de 2,25 a 2,63 L para 75 kg.

Beber lo suficiente, sin pasarse

La sed sigue siendo una buena guía en el día a día. Con la edad se nota menos: las personas mayores deben beber a menudo, sobre todo en una ola de calor. La orina escasa y oscura, la boca seca, el cansancio, el dolor de cabeza o los mareos pueden indicar falta de agua.

Tampoco hace falta obligarse. El exceso de agua existe y puede bajar peligrosamente el sodio en sangre, sobre todo en una maratón o una ruta larga en la que se bebe mucho sin comer. Si tienes insuficiencia cardiaca o renal, tomas diuréticos o te han pedido limitar los líquidos, sigue el consejo de tu médico y no este cálculo.

Preguntas frecuentes

¿Hay que beber dos litros de agua al día?

No exactamente. Dos litros es la ingesta total de referencia para una mujer, contando el agua de los alimentos. Para beber le quedan unos 1,6 L, y el café, la leche, las infusiones o el caldo también cuentan.

¿Por qué la ingesta total es mayor que lo que hay que beber?

Porque los alimentos llevan agua. Una dieta con fruta y verdura aporta cerca del 20 % del total, y la calculadora resta esa parte.

¿Qué pasa a medianoche con el seguimiento?

Los vasos marcados vuelven a cero. En tu dispositivo solo se guarda esa cuenta; tus ajustes, solo si marcas «Guardar también mis ajustes en este dispositivo».

¿Sirve para niños?

No. Está pensada para adolescentes desde los 14 años y adultos. Antes de esa edad, las necesidades dependen de la edad y del crecimiento: consulta con el pediatra.