Calcular el porcentaje de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa con una cinta métrica

La báscula dice cuánto pesas, pero no cuánto de ese peso es grasa. Esta herramienta sirve para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de tres o cuatro medidas tomadas con una cinta de costura. Usa el método de los contornos de la Marina de Estados Unidos, una fórmula publicada que esa institución aplica desde hace décadas a su personal, y muestra al lado una segunda estimación basada en el IMC para comparar.

Obtienes el porcentaje de grasa, la masa grasa y la masa magra en kilos, el índice cintura/estatura y una referencia entre cinco categorías habituales. Todo se calcula en tu navegador: ninguna medida sale de él.

Cómo se usa

1. En «Unidades», deja «Métrico (kg, cm)» o elige «Imperial (lb, ft, in)». Lo que ya hayas escrito se convierte.
2. Marca «Hombre» o «Mujer». Si eliges mujer, aparece el campo «Contorno de cadera».
3. Rellena «Estatura (cm)», «Contorno de cuello» y «Contorno de cintura». El porcentaje sale al momento.
4. Añade «Peso (kg)» para ver la masa grasa y la masa magra, y «Edad (años)» para la estimación por IMC.

Por defecto no se guarda nada. Si quieres comparar tus medidas de un mes a otro, marca «Recordar mis medidas en este dispositivo».

Cómo tomar las medidas

El dibujo de la herramienta señala los tres puntos. Ponte de pie con los pies juntos, con ropa fina o sin ella, y apoya la cinta bien plana sin apretar.

• Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta un poco inclinada hacia delante.
• Cintura: a la altura del ombligo en los hombres y en la parte más estrecha en las mujeres, con el abdomen relajado al final de una espiración.
• Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.

Mide dos veces y quédate con la media. Un centímetro de diferencia en el cuello o la cintura mueve el resultado casi un punto, así que conviene medir siempre a la misma hora, por ejemplo por la mañana en ayunas.

Las fórmulas

Con las medidas en centímetros y logaritmo decimal:

• Hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(estatura)) − 450
• Mujeres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(estatura)) − 450

Si escribes en pulgadas, la herramienta las pasa antes a centímetros (1 pulgada = 2,54 cm). La estimación por IMC sigue la fórmula de Deurenberg (1991): 1,2 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, con sexo = 1 para hombres y 0 para mujeres. No tiene en cuenta la cintura, así que sirve como punto de comparación.

Ejemplo con números

Una mujer de 30 años mide 165 cm y pesa 60 kg; su cuello mide 32 cm, su cintura 70 cm y su cadera 95 cm. Cintura + cadera − cuello = 133; log10(133) = 2,1239 y log10(165) = 2,2175. El denominador queda en 1,29579 − 0,35004 × 2,1239 + 0,22100 × 2,2175 = 1,0424, y el resultado es 495 ÷ 1,0424 − 450 = 24,9 %. Eso supone 14,9 kg de masa grasa y 45,1 kg de masa magra, dentro de la referencia «En forma» para mujeres. Su índice cintura/estatura es 70 ÷ 165 = 0,42. Con un IMC de 22,0, la fórmula de Deurenberg da 27,9 %, tres puntos más.

Para comparar, un hombre de 180 cm con 38 cm de cuello y 85 cm de cintura obtiene 16,1 %.

Las referencias por categoría

La tabla recoge las referencias habituales de las tablas de forma física: grasa esencial, deportistas, en forma, media y elevada. Los límites cambian según el sexo, porque las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial. Son órdenes de magnitud, no normas médicas.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene este cálculo?

Es una estimación, con un margen de unos pocos puntos. Resulta más útil para seguir la evolución, midiendo siempre igual, que para obtener una cifra exacta.

¿Por qué los dos métodos no coinciden?

El método de los contornos se fija en la cintura; el del IMC solo conoce el peso, la estatura, la edad y el sexo. En personas musculadas, el IMC suele sobrestimar la grasa.

¿Sirve para todo el mundo?

No. No vale durante el embarazo y puede fallar en deportistas muy musculados, personas mayores y adolescentes. No sustituye la opinión de un médico.

¿Se guardan mis medidas?

Solo si marcas «Recordar mis medidas en este dispositivo». En ese caso se quedan en tu navegador, y «Borrar todo» las elimina.